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皇冠足球投注平台(www.hg9988.vip):春节假期,运动不停

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前言

春节假期恰逢北京冬奥会开幕,市民通过电视直播感受赛场上的运动激情之余,身体力行到体育场上挥洒汗水,过一个健康快乐的春节同样是不错的选择。

当然,在一年中最空闲也最忙碌的时候保持锻炼的正常进行说起来容易做起来难。在这里,兔兔给你分享几个小提示,让运动成为您假期中持续且积极的一部分。

运动小贴士

1、设定切合实际的期望

如果您的健康和锻炼目标包括减肥、锻炼肌肉或提高表现(例如,跑步),请在假期放松一下。虽然您可能能够坚持每天锻炼,保证健康的饮食,并在今年余下的时间里取得稳步进展,但在假期期间并不总是每日达成打卡目标――这没关系。

专家建议在每年的这个时候关注“维护”而不是“改善”。“虽然改善体能具有挑战性和耗时,但保持健康并没有那么具有挑战性或耗时。”

通过在假期重新设定您对日常活动和健身的期望,您可以保持活跃并享受所有庆祝活动,而不会感到不知所措。假期很忙,所以感谢自己仍然坚持锻炼而不是完全放弃。

2、未雨绸缪

在繁忙的假期周(尤其是那些涉及旅行的假期),向前看并规划出您可以在何时(何地)进行的一些锻炼。

弄清楚你要去哪里锻炼,无论是在亲戚家、外面还是在酒店健身房。通过这种方式,您可以准备好相应的锻炼设备,当然您可用或可不用,并带着切合实际的期望舒适地进入这一周。

3、聚餐前进行HIIT

在你开始为家庭聚餐做准备之前,抽出 15 分钟进行快速、随处可做的高强度间歇训练 (HIIT) 锻炼,以提高你的心率和精力。选择五个动作(如深蹲千斤顶、跳深蹲、登山者和自行车)并循环进行三轮,工作 45 秒,休息 15 秒。

除了以锻炼后的高强度参加庆祝活动外,您还将获得促进新陈代谢的好处。由于 HIIT 的高强度性质,你的身体在完成锻炼后会继续努力恢复自身。

4、尝试锻炼应用程序

当您在比平时更有限的健身时间时,不确定该做什么锻炼?不要让不确定性妨碍你。

有很多很棒的锻炼应用程序和在线锻炼程序可以让您轻松掌握专业的锻炼程序。许多平台也提供大量无设备锻炼,因此您可以随时随地进行良好的锻炼,而无需考虑太多。

5、让运动成为一种传统

假期里和家人一起度过的时间通常包括吃很多东西――而且可能比平时少运动。通过创建涉及锻炼身体的新家庭传统,让全家人参与一些运动(无论是正式的还是非正式的),比方带着女儿在清晨和日落漫步。

运动方案

春节七天,可以把 四大类运动锻炼与身体活动安排进节日的日常活动当中去。过一个快乐不放纵、充实又健康的节日。大家可以根据自身情况制定节日运动锻炼计划,在这里给大家一个计划供参考:有氧运动需要抽出 30分钟 45分钟的 净运动时间;肌肉力量锻炼和柔韧拉伸练习,可以运用零散时间完成目标计划。

1.有氧运动

有氧运动

中等强度有氧运动能够消耗不少热量,也能够有效促进心肺功能,逐步提高运动能力。根据个人习惯爱好选择一到两项有氧运动,七天假期五天可以选择有氧运动,每次30分钟 45分钟。

健步走:选择 餐后半小时到一小时,健步走30分钟 45分钟,每周5次。健步走 不是遛弯,要求大步快走, 步幅达到身高的一半,步频最好达到 120次/分钟。要注意走步姿势,抬头挺胸,两侧手臂前后有力度地摆动,带动身体向前,使呼吸和心跳加快,微微出汗,达到中等强度有氧运动的状态。

慢跑:有一定锻炼基础,体能较好者可以选择慢跑。慢跑对于改善身体代谢水平,提高心肺功能效果显著,是预防各种慢性病的首选有氧运动项目,被称为 有氧运动之王。选择适合自己的运动强度, 不要求速度很快,坚持30分钟 45分钟,身体微微出汗为宜。

骑行:非常 适合肥胖人群,对于膝关节压力减少了许多。中等强度的骑行达到呼吸心跳加快、微微出汗,稍累,能够说话但不能唱歌的程度。对于天气不好或者不方便到户外骑行的,可以在 室内骑行动感单车,达到中等强度,同样能够锻炼身体,运动锻炼的 安全性显著提高。

其他有氧运动,如 游泳、打球、爬山等等,都可以根据自身情况选择。

2.肌肉力量锻炼

肌肉力量锻炼

肌肉力量训练是一个很好的 对抗衰老的利器,对于 老年人和女性尤为重要,但也最容易被忽视。每次锻炼 五大肌群,采用小阻抗多次数的肌肉耐力锻炼为主。每个肌群选择一个动作,每组15次 20次,做3组。可以每个部位先做1组,5个部位为一个循环,做3个循环;也可以每个动作连续做3组,每组间隔1分钟 2 分钟,完成5个部位的肌肉锻炼。下面介绍五个大肌肉群不同的锻炼方法,根据自身情况选择锻炼。

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臀腿肌肉力量锻炼

人老腿先老,腿部肌肉流失会造成人腿脚不利索,因此腿部肌肉力量锻炼尤为重要,老年人要想腿脚利索,上楼梯不费劲, 补钙只是提供物质元素,锻炼 腿部肌肉才是重点。教给大家三个练腿的动作,由易到难,根据自身情况选择锻炼。

椅子坐下站起:体弱者可以选择这个动作,每组15次 20次,做3组。

徒手深蹲:每组15次 20次,做3组。

弹力绳或哑铃深蹲:每组15次 20次,做3组。

胸部肌肉力量锻炼:根据自身条件 选择一种俯卧撑锻炼胸部,上斜俯卧撑、标准俯卧撑和下斜俯卧撑。每组15次 20次,做三组。

背部肌肉力量锻炼:弹力绳或哑铃(矿泉水也可以)俯身划船,每组10次 20次,做三组。

腰腹部肌肉力量锻炼:选择两个动作锻炼腰腹部:仰卧摸膝、臀桥。每组15次 20次,做三组。

肩部肌肉锻炼:选择 弹力带或者哑铃推举,每组15次 20次,做三组。

3.柔韧拉伸练习

柔韧拉伸练习

柔韧拉伸可以 保持肌腱、肌肉及韧带等软组织的弹性,人体关节的活动范围加大, 关节灵活性也将增强。

坐在椅子上的拉伸:非常适合 一边看春晚一边做拉伸,缓解久坐不动产生的关节僵硬,下肢静脉血液回流不畅引起的酸胀。三个动作可以反复做。

坐位抬腿勾脚:坐位抬腿勾脚坚持5秒钟 10秒钟,换另一侧做,每侧做10次 20次。

坐位转体:坚持15秒钟 30秒钟,换另一侧做,每侧做5次 10次。

坐位提踵勾脚:坐位提踵坚持3秒钟放下,脚后跟着地勾脚坚持3秒钟,然后重复做15次 20次。

在床上或垫子上拉伸:适合 早晚床上锻炼。

大腿后侧拉伸、背部拉伸、大腿内侧拉伸、腹部拉伸:每个拉伸动作做15秒钟 30秒钟,四个动作为一个循环,可以做3个循环。

站姿静态拉伸(适合运动后拉伸)

手臂前侧拉伸、肩部和肱三头肌拉伸、大腿外侧和前侧拉伸。每个拉伸动作做15秒钟 30秒钟,四个动作为一个循环,做3个循环。

4. 增加体力活动锻炼

增加体力活动锻炼

每天 拖地板15分钟,相当于 中速步行2000步的活动量,可以消耗掉60千卡左右的热量。外出活动尽量 选择走路或骑自行车,同样可以增加热量消耗, 防止“过节肥”的出现。

肥胖人群练肌肉

老年朋友避三高

运动刷刷存在 春节爱吃爱动

春节期间大家都是爱吃不爱动,这种习惯会让我们的 肌肉流失得更快。肌肉流失不仅会随年龄增加而加快,同时与运动锻炼密切相关。过年期间,肥胖人群也要格外关注自己。肌肉量过少,会增加 运动疲劳感,导致缺乏运动而肌肉量锐减,进而形成 恶性循环。因此,肥胖人群加强肌肉力量锻炼非常重要,不但可以消耗热量,促进减肥,还可以避免过量有氧运动造成 膝关节的损伤。建议主要针对 胸、背、腿、肩和腰腹核心等五个大肌肉群进行锻炼。

人体基础代谢会随年龄增加

加快,同时与运动锻炼密切相关。过年期间,肥胖人群也要格外关注自己。肌肉量过少,会增加 运动疲劳感,导致缺乏运动而肌肉量锐减,进而形成 恶性循环。因此,肥胖人群加强肌肉力量锻炼非常重要,不但可以消耗热量,促进减肥,还可以避免过量有氧运动造成 膝关节的损伤。建议主要针对 胸、背、腿、肩和腰腹核心等五个大肌肉群进行锻炼。

人体基础代谢会随年龄增加而逐步降低,各个组织器官代谢变慢、肌肉减少,是造成基础代谢下降的主要原因。中老年人 明明吃得很少了,但肚子上的 肥肉止不住地长。而春节期间,生活习惯和作息的改变,会 对基础代谢产生影响,尤其是老年人。过年吃高了血糖和血压的人群大有人在。

特别推荐 健步走、骑车作为基础的减肥有氧运动项目,保持中等强度,可以 持续较长时间,从而达到多消耗热量的目的。

所以,过年期间,更适合请“运动”友情赞助一把,毕竟运动锻炼能够有效促进组织器官的代谢,增加肌肉量,从而延缓因年龄增加引起的基础代谢降低。

祝各位拥有一个不胖的春节!

END

  • 皇冠信用网(www.hg9988.vip) @回复Ta

    2022-02-11 00:09:14 

    2分领先的西武,9局下交给开季至今无失分的终结者平良海马,虽然投出1次触身球,但仍清洁俐落拿下最后3个出局数,只用了9球,完成延续36场无失分,距离藤川球儿的日职纪录38场只差2场。不错,看好你呦

    • telegram中文群组导航(www.tel8.vip) @回复Ta

      2022-04-08 14:06:04 

      他长相是印度人,但骨子里是一个非常典型的英国人。就读的温彻斯特公学,这所英国顶级私立学校,至少培养了不少于六名英国财政大臣;他在牛津读的是哲学,以及政治和经济学,很多英国首相都读这个专业。
      我感觉能拿奖

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